Come Allenare le Spalle

Le spalle, sono una componente essenziale del nostro corpo anche dal punto di vista estetico. Il sogno di uomini e donne, è quello di vedere i propri Deltoidi, così si chiamano i muscoli delle spalle, tonici e guizzanti. Ma, allenare questa parte muscolare, richiede attenzione e metodo.

L’allenamento dei muscoli Deltoidi, o della spalla come comunemente noi la definiamo, ti impegnerà molto ma, non in termini di fatica quanto di concentrazione e qualità. Vai in palestra e, dedica al riscaldamento almeno 25 minuti, passando dai macchinari aerobici quali step, tapis roulan, ciclette orizzontale, al lavoro di stretching a terra. Cura bene il riscaldamento delle spalle, effettuando cicli di circonduzioni, alternate a slanci delle braccia verso l’alto, in modo non forzato ma dinamico.

Prendi una panca e, rialza lo schienale a 90°. Afferra un bilanciere non troppo pesante, che ti permetta almeno 30 ripetizioni di questo esercizio classico che, prevede che tu ti metta seduto e porti il bilanciere a braccia distese sulla testa, lungo la linea del corpo. Inspirando lentamente, conta 5 secondi mentalmente, fai scendere il bilanciere fino alla base del collo e poi, con un gesto dinamico, distendi nuovamente le braccia, espirando. Lavorerai il muscolo Trapezio e i Deltoidi e, devi effettuare almeno 3 serie dopo questa, con 15, 12 e 10 ripetizioni. Il tempo di recupero fra una serie e l’altra, sarà di 5 minuti.

I recuperi piuttosto lunghi fra le varie serie, sono dovuti al fatto che i muscoli delle spalle, ancorchè piccoli, tendono a “soffrire” molto il lavoro ai pesi e, procurano dolore. Non ti preoccupare, e passa al secondo esercizio, sempre seduto alla panca ma, utilizzando dei manubri. Porta i manubri alle spalle, con le mani rivolte avanti e, con forza e espirando, spingili verso l’alto, con i gomiti a effettuare una curva ideale, fino a riunirli sopara la testa, con le mani rivolte una verso l’altra. Un riscaldamento di 30 ripetizioni e, 3 serie di 12, 10 e 8, con lunghi recuperi, di almeno 3 minuti. Lavora 2 volte la settimana le spalle, e chiudi l’allenamento con stretching leggero.

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