Che cosa risulta essere questo nuovo attrezzo di allenamento che ormai si trova in tutte le palestre e anche in vendita nei grandi magazzini sportivi? La bicicletta ellittica è un macchinario che non ha molto a che vedere con una bicicletta normale, piuttosto è simile ad uno stepper più completo.
Come Funziona la Bici Ellittica
Lo scopo di questo attrezzo è di allenare braccia e gambe con un movimento ellittico. Le gambe, a differenza dello stepper sono portate a fare un movimento più circolare, simile alla pedalata, mentre con lo stepper il movimento è più simile alla salita delle scale. I seguaci dello sci di fondo troveranno un gesto che conoscono perfettamente. Per dettagli sulla struttura è possibile vedere questo sito sull’ellittica.
Ottimo l’allenamento anche per le braccia che si troveranno a ‘spingere’ con benefici per molti gruppi muscolari : bicipiti e dorsali mentre tirate verso di voi, tricipiti e pettorali durante la fase di spinta, anche le spalle vengono coinvolte in questa seconda fase. La posizione inoltre costringe anche ad un certo lavoro sia addominali che lombari e glutei, insomma un allenamento decisamente completo.
La corretta posizione: i piedi sono ben posizioniati sugli appositi supporti, mantenete le ginocchia flesse ed il busto diritto, aiutato in questo dalle braccia che fanno un movimento di va e vieni.
Gli errori più frequenti: spingere eccessivamente sulle braccia: per allenare la potenza delle braccia utilizzate altri esercizi, con la bicicletta ellittica occorre appena seguire la macchina con un’applicazione della forza abbastanza lieve, che comunque al termine dell’allenamento saranno ugualmente stanche per un lavoro di resistenza notevole.
Sulla bicicletta ellittica vedrete che vi stancherete più facilmente, proprio per il coinvolgimento di così tanti grupp muscolari e anche il ritmo cardiaco può salire più rapidamente. Per i principianti, occorre quindi essere molto cauti, il buon allenamento non ha fretta, progredite per gradi e arriverete più in alto.
Come Utilizzare la Bici Ellittica
L’ellittica è una macchina per l’allenamento cardiovascolare popolare in molte palestre e centri fitness. Offre un workout a basso impatto che impegna sia la parte superiore che inferiore del corpo. Ecco come allenarsi efficacemente con l’ellittica:
Riscaldamento: Inizia con 5-10 minuti a un ritmo lento o moderato per aumentare la circolazione e preparare il corpo all’esercizio.
Postura corretta: Mantieni la schiena dritta, la testa alta e le spalle rilassate. Appoggia leggermente le mani sulle maniglie, senza aggrapparti troppo forte.
Distribuzione del peso: Assicurati di spingere con forza sia con le gambe che con le braccia. Questo ti aiuterà a ottenere un allenamento equilibrato.
Varia la resistenza: Molti ellittici ti permettono di modificare la resistenza. Incrementa gradualmente per sfidare i tuoi muscoli e migliorare la resistenza.
Incorpora intervalli: Dopo il riscaldamento, aumenta l’intensità per un breve periodo (ad es. 1 minuto) seguito da un periodo di recupero. Ripeti per tutta la durata dell’allenamento. Gli intervalli possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e a bruciare più calorie.
Cambia direzione: Molti ellittici ti permettono di pedalare all’indietro. Questo può aiutare a impegnare diversi gruppi muscolari e a variare la routine.
Mantieni un ritmo costante: Anche se stai facendo intervalli, cerca di mantenere un ritmo costante durante le fasi ad alta intensità e quelle di recupero.
Utilizza programmi preimpostati: Molti ellittici vengono forniti con programmi di allenamento preimpostati che possono offrire varietà e sfide aggiuntive al tuo workout.
Stabilisci degli obiettivi: Che tu voglia bruciare un certo numero di calorie, coprire una determinata distanza o allenarti per un tempo specifico, stabilire degli obiettivi ti aiuta a rimanere motivato.
Definisci una routine: Cerca di allenarti sull’ellittica almeno 3-5 volte a settimana per vedere miglioramenti in termini di fitness cardiovascolare e forza muscolare.
Raffreddamento: Termina ogni sessione con 5-10 minuti a bassa intensità, seguiti da stretching per rilassare i muscoli.
L’ellittica è un ottimo strumento per l’allenamento cardio, ma come per qualsiasi attività fisica, è importante ascoltare il proprio corpo. Se senti dolore (diverso dal normale dolore muscolare) o altri sintomi di disagio, è meglio fermarsi e consultare un professionista.
